PRO КБЖУ

PRO КБЖУ

🖤Считать или не считать?
Без фанатизма конечно, но в начале вашего спортивного пути — считать!
А иначе как вы поймёте, сколько вы съедаете за день?
Примерно? Допустим, но по опыту знаю, что многие просто забывают о частых перекусах в виде печенек/конфеток и тд.. а так за день может набежать приличное кол-во калорий.
ℹ️Уверенна, вы даже не знаете сколько вам нужно съедать ! А ведь есть такая цифра. Зависит она от возраста, роста, веса и многих других факторов. А ещё от вашей цели, и если вы хотите похудеть, то тут 100% нужно записывать что вы едите и сколько!
.
➡️Для подсчёта есть много формул, я пользуюсь вот такой:
✔️КБЖУ= 447,6+(9,2*вес)+(3,1*рост)-(4,3*возраст). (для девушек)
✔️КБЖУ= 88,36+(13,4*вес)+(4,8*рост)-(5,7*возраст). (для мужчин)
.
Ок, получили вы цифры, и что с ними делать дальше?
➡️Это ваш базовый уровень метаболизма, то есть то, что нужно вам для обеспечения потребностей организма, работы мозга, поддержания процессов обмена веществ. ➡️Дальше :
если у вас есть активность, вы эту цифру умножаема на коэффициент активности.
Низкая активность(прогулки, легкая работа) — 1,37
Средняя активность(2-3р в неделю в зале) — 1,55
Высокая активность(5р в нед тренировки, тяжелая физ.работа) — 1,72
.
➡️Дальше:
— если хотите похудеть, создавайте дефицит калорий -10-15% от (КБЖУ*коэф)
— Если нужно набрать мыш. массу, то делаем профицит калорий, но не за счёт тортов и фастфуда, а правильного соотношения белков/жиров/углеводов
.
Для подсчёта и записи я использовала программу yazio. Вводила свои данные в программу, и свой рацион.
Длительное время следила за калориями, сейчас это на автомате и я примерно, без подсчётов, понимаю какие продукты можно есть и в каком количестве!
💙Советы:
— не забывайте о сахаре, печёньках, конфетках и перекусах, которые попадают в ваш рот в течении дня(не всегда осознанно))
— продукты записывайте правильно- если у вас 100гр сырого филе, то на выходе готового продукта будет меньше, и наоборот с кашами
— не снижайте резко кол-во калорий, и не опускайтесь ниже 1200ккал.
— проследите детально за своим рационом хотя бы в течении неделе, чтоб понять как вы питаетесь и как действовать дальше .

Tags: , ,

HTML Snippets Powered By : XYZScripts.com